COMMENT BÂTIR SON PROPRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé à la salle de sport, bâtir son propre programme d'entraînement peut représenter un défi considérable. Dans cet article, nous vous offrons une méthode simplifiée à seulement 5 étapes, vous permettant de bâtir un programme convenant à VOS OBJECTIFS, VOTRE HORAIRE et VOTRE NIVEAU D'ENTRAÎNEMENT.
ÉTAPE 1 : Déterminer votre niveau d'entraînement et l'importance de l'entraînement dans votre vie
- Est-ce la première fois que vous vous entraînez? Si c'est le cas, nous vous suggérons de consulter un professionnel ou bien un proche qui s'y connaît après avoir lu cet article.
- Êtes-vous quelqu'un qui s'entraîne de temps en temps, sans trop y accorder d'importance?
- Êtes-vous un ancien athlète sportif prêt à se convertir à un style d'entraînement différent?
- Êtes-vous un vrai habitué du gym, ressentant le besoin d'un peu de changement ou de nouveaux défis?
ÉTAPE 2 : Établir clairement vos objectifs et vos priorités
- Souhaitez-vous perdre du poids (phase de perte de gras)?
- Souhaitez-vous prendre de la masse musculaire (phase de prise de muscle)?
- Souhaitez-vous perdre du gras et gagner de la masse musculaire simultanément (recomposition corporelle)?
- Désirez-vous simplement améliorer votre santé?
- Voulez-vous mettre plus d'emphase sur un/plusieurs groupe(s) musculaire(s) en particulier?
- Souhaitez-vous améliorer votre cardio et/ou votre endurance?
- Aimeriez-vous travailler vos faiblesses?
Il est possible de joindre plus d'un objectif! Essayez de choisir au maximum 2 objectifs, sans ce le programme ne sera pas autant efficace.
ÉTAPE 3 : Déterminer le nombre de jours par semaine d'entraînement ainsi que le temps accordé à chaque séance
Soyez réaliste. Si vous n'êtes pas certain du nombre de jours exacts où vous vous entraînerez, pensez à ajouter un entraînement optionnel!
Si vous êtes débutant, nous suggérons de commencer avec 3 séances d'une heure ou moins par semaine. Assurez-vous de prendre un jour de repos par semaine au minimum.
ÉTAPE 4 : Créer votre programme en incorporant vos objectifs et vos priorités au nombre de jours par semaine où vous vous entraînerez
Option 1 : Programme hebdomadaire
- Avec un programme hebdomadaire, on associe un jour de la semaine à une séance d'entraînement précise. Exemple : Lundi = push, Mercredi = pull, Vendredi = jambes.
Option 2 : Programme sur X jours
Un programme sur X jour signifie que l'on bâti le programme selon ses buts, puis qu'on l'incorpore au nombre de jours de la semaine où l'on peut s'entraîner. Par exemple, si vous vous entraînez 4 jours par semaine et que votre programme est bâti sur 3 jours, votre entraînement pourrait ressembler à ceci : Lundi = push, Mardi = pull, Jeudi = jambes, Vendredi = push. La semaine suivante serait Lundi = pull, Mardi = jambes, Jeudi = push, Vendredi = pull, et ainsi de suite.
*Entraînement « push/pull/legs (jambes) ». Push = pectoraux, épaules et triceps (exercices où le poids est poussé plus loin du corps). Pull = dos et biceps (exercices où le poids est tiré vers le corps).
ÉTAPE 5 : Ajuster
N'ayez pas peur d'utiliser les deux premières semaines de votre nouveau programme en tant que période d'essai. Votre programmation était-elle trop ambitieuse? Était-elle trop facile? Ajustez-vous selon vos besoins!
EXEMPLE COMPLET
L'exemple qui suit est basé sur mon plan d'entraînement personnel (@leamfit_), en lien avec mes objectifs personnels! :)
ÉTAPE 1 : Déterminer votre niveau d'entraînement et l'importance de l'entraînement dans votre vie
Je me considère comme intermédiaire/avancée au gym. L'entraînement a une importance majeure dans ma vie.
ÉTAPE 2 : Établir clairement vos objectifs et vos priorités
Actuellement, mes objectifs sont les suivants :
- Améliorer mon cardio et mon endurance. Je m'entraîne pour un 10km ;
- Maintenir ou diminuer mon pourcentage de gras ;
- Focaliser sur mon dos et mes fessiers.
ÉTAPE 3 : Déterminer le nombre de jours par semaine d'entraînement ainsi que le temps accordé à chaque séance
- Entre 4 et 6 jours par semaine, incluant 2 entraînements de course
- Environ 1h30 par séance (à l'exception des courses)
ÉTAPE 4 : Créer votre programme en incorporant vos objectifs et vos priorités au nombre de jours par semaine où vous vous entraînerez
Je suis un programme hebdomadaire, mais les jours où je m'entraîne sont sujettes à changer selon mon horaire. Cependant, j'essaie de toujours compléter mes 5 entraînements.
- Lundi : course en continu (minimum 5km)
- Mardi : haut du corps complet
- Mercredi : jambes
- Jeudi : repos
- Vendredi : course à intervalles OU sprints et abdos
- Samedi : repos actif
- Dimanche : dos et fessiers
Résumé
Cet article a été conçu pour vous offrir une méthode simple, par étapes, afin de vous aider à bâtir votre programme d'entraînement de manière efficace. Cependant, nous vous suggérons de consulter un professionnel si vous avez des objectifs, conditions ou besoins particuliers.
C'est maintenant à vous de jouer!