October 16, 2024

La séance de fessiers parfaite

À tous ceux et celles souhaitant bâtir de beaux et forts fessiers, cette séance est pour VOUS! La combinaison de ces 5 exercices efficaces ainsi que d'une portion de BLOW est tout ce dont vous avez besoin pour bâtir les fessiers de vos rêves.

By Limitless Pharma

The Perfect Glute Workout

LA SÉANCE DE FESSIERS PARFAITE

Que votre objectif soit d'améliorer vos performances sportives, d'être plus forts sur les exercices de jambes principaux, ou simplement de bâtir un beau fessier, cette séance est à ajouter à votre programme. Les fessiers constituent en un gros groupe musculaire du bas du corps, et il est important de ne pas en négliger l'entraînement. Cette séance regroupe 5 exercices efficaces afin de viser les fessiers complets et d'atteindre vos objectifs de gains musculaires.

Ajustez le nombre de séries et de répétitions selon vos objectifs.

 

Échauffement

Une bonne séance d'entraînement débute sans aucun doute par une bonne séance d'échauffement. Prenez une portion de pré-entraînement BLOW, puis exécutez quelques exercices de mobilité. Pour finir votre échauffement, effectuez des mouvements d'activation des fessiers, comme des abductions avec élastique, ou bien comme des exercices de fessiers (machines) avec un poids léger. L'objectif est de créer une tension dans les fessiers et de bien sentir son muscle.

 

Hips Thrusts

Le premier exercice en est un que nous ne pouvions tout simplement pas se permettre d'exclure : le hip thrusts. Pour performer le mouvement, vous pouvez utiliser une machine (si votre salle en dispose d'une), une barre, un dumbbell, ou bien un kettlebell. Ajustez-vous selon votre niveau en entraînement.

Gardez le menton rentré, la colonne droite, les abdominaux contractés, et surtout, sélectionnez une charge que vous contrôlez. L'objectif est de sentir le muscle et de bien exécuter le mouvement plutôt que de lever le poids le plus lourd possible.

 

Romanian Deadlifts (recommandé : utiliser la machine Smith)

Cet exercice cible à la fois les fessiers et les ischio-jambiers. Nous recommandons d'utiliser la smith machine pour mieux contrôler le mouvement, mais n'hésitez pas à utiliser une barre ou des dumbbells.

Les RDL (Romanian Deadlifts) sont un mouvement de flexion de la hanche, ce qui signifie que le mouvement commence au niveau du bassin. Pensez à pousser vos hanches vers arrière plutôt qu'à pencher votre tronc vers l'avant afin d'éviter de sentir le mouvement dans le bas du dos.

L'usage de sangles pour poignets permet de lever de plus lourdes charges sans que votre force motrice ne se fatigue avant vos muscles de jambes. 

 

Cable step-ups

Réglez la poignée du câble au plus bas et prenez un banc, une boîte ou un step sur lequel vous pouvez monter. Inclinez-vous vers l'avant et concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé. Assurez-vous de conserver une tension dans le fessier travaillé en tout temps et de ne pas vous aider en donnant une poussée au bas du mouvement.

 

Hyperextensions avec charge

Ce mouvement d'isolation est excellent pour développer les fessiers, et il peut être réalisé avec ou sans poids. Selon votre niveau de forme physique, essayez d'utiliser des haltères ou une plaque pour augmenter la difficulté.

Gardez le dos arrondi et concentrez-vous sur le fait de vous soulever avec les fessiers.

 

Machine à abducteurs

La machine à abducteurs est un exercice efficace pour les fessiers, et malgré le fait qu'il ne soit exécuté en dernier, cela ne signifie pas qu'il devrait être négligé!

 

Résumé

Cette séance de fessiers va sans aucun doute vous procurer une pompe musculaire intense, ainsi qu'un sentiment de satisfaction post-entraînement extrême! Vos fessiers vous remercieront.


Entraînement par Léa Métivier (@leamfit_)